Bei sehr vielen Menschen ist heutzutage das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren massiv aus dem Gleichgewicht geraten. Unseren Genen entsprechend, liegt unsere natürliche Omega-6:3-Balance bei 3:1 bei Erwachsenen und 5:1 bei Kindern. Dieses Verhältnis bedeutet, dass der Omega-3-EPA-Spiegel und der Omega-6-AA-Index im normalen Bereich liegen. Dann können Zellen und Gewebe normale Funktionen aufrechterhalten und dem Körper helfen Entzündungen zu lindern.
In unserer heutigen Zeit liegt jedoch das Verhältnis bei den meisten Menschen bei 20:1, oder sogar noch höher. Das heisst, es herrscht ein viel zu grosser Omega-3 Mangel, der das Verhältnis stört. Wow, ist das ein krasser Unterschied, oder? Doch warum ist das so, und warum kann ich meinen Körper eigentlich mit gesunden Fetten und einem optimalen Verhältnis heilen?
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Kurz zusammengefasst: Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das solltest du dir schon mal merken.
Ebenso wichtig: Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatom-Ketten, die durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft sind. Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Liegt keine Doppelbindung vor, spricht man von gesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) haben mehrere Doppelbindungen zwischen den C-Atomen und sind lebensnotwendig für dich! Ja, du hast richtig gelesen: Essentiell lebensnotwendig! Wenn du ein gut funktionierendes Gehirn und gesunde Zellen möchtest, dann iss mehr gesunde Fette.
Dein Körper ist zwar ein Wunderwerk, doch auch er schafft nicht alles. Er kann die netten Omegas nämlich nicht selbst herstellen. Deshalb, her mit den gesunden Fetten.
Welche Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für dich?
Kurz zum Verständnis: Befindet sich die erste Doppelbindung an der dritten C-Verbindung, spricht man von Omega-3-Fettsäuren. Nun kannst du dir bestimmt denken, wann man von Omega-6 spricht.
Da das Omega-3 wichtiger ist, und wir alle eher zu viel Omega-6 haben, setzen wir vorerst den Fokus auf den 3er.
Die einzelnen Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich darin, wie viele C-Atome sie besitzen.
Merke: Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Alpha-Linolensäure ALA (18 C-Atome)
- Eicosapentaensäure EPA (20 C-Atome)
- Docosahexaensäure DHA (22 C-Atome)
Und, was macht dein Körper damit? ALA wird in deinem Körper in EPA und DHA umgewandelt.
Die Urquelle von Omega-3
Die Urquelle von Omega-3 ist die Pflanzenwelt: Gras, Samen (besonders Lein- und Chiasamen), Algen. Fische bekommen die tollen 3er von Algen und gelten als beste Quelle für Omega-3 für uns.
Allerdings ist nicht jeder Fisch so toll. Ich würde kein Fisch-Curry bestellen, wenn ich nicht genau weiss, was da drin ist…
Lachs, Hering, Forelle, Sardine, Makrele, Rotbarsch und Thunfisch sind gute Quellen. Je kleiner die Fische, desto weniger Quecksilber haben sie. Auch das ist übrigens ein wichtiges Thema…doch nun zurück zu den 3ern.
Fettiger Fisch mit viel Omega-3 ist super für deinen Körper, da er dadurch das Omega-3 in der Regel gut aufnehmen kann. Achte hier bitte auf die Herkunft und die Qualität des Fisches. Das gilt für alle tierischen Produkte.
Omega-3 spricht liebevoll mit deinem Körper
Omega-3 haben nicht nur einen sehr positiven Effekt auf unser Gehirn, unsere Augen, unseren Stoffwechsel und unsere Psyche – nein, sie können auch mit unseren Zellen kommunizieren.
Also, es ist so: Omega-3 wird unteranderem für deine Zellhülle benötigt. Diese bleibt somit gesund und kann dir Funktionen der darin eingebetteten Moleküle optimieren. Das ist das wichtigste überhaupt! Funktionieren deine Zellen gut, funktionierst auch du!
Und wie läuft das jetzt mit den Botschaften? Die 3er können in einer “Molekularsprache” mit deinen Zellen “sprechen”, indem sie an gewisse Empfangsmoleküle (Rezeptoren) andocken. Dort agieren sie wie eine Art Heiler, der dabei hilft, Entzündungen zu stoppen.
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu 3 heutzutage gestört?
In der Steinzeit stimmte das Verhältnis noch weitgehend, und lag bei 3:1 – Omega-6 zu 3. Viele natürliche Lebensmittel wiesen ein optimales Verhältnis auf. Heute ist das nicht mehr so, weshalb das Verhältnis bei 20:1 oder sogar noch höher liegt.
Die Omegas konkurrieren untereinander: Zu viel Omega-6 blockiert Omega-3, was das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und weitere chronische Krankheiten drastisch erhöht.
Welche Lebensmittel haben denn einen hohen Omega-6-Anteil?
Getreide und Soja haben einen hohen Omega-6-Anteil. In Mastbetrieben werden Tiere nur mit diesen Bestandteilen gefüttert. Zu viel Fleisch- und Milchprodukte, aber auch zu viel Getreide und Soja, bringen dein Verhältnis schnell durcheinander.
Auch wenn du bei deiner Öl-Wahl nicht auf diese Bilanz achtest, kann dein Verhältnis schnell kippen: Sonnenblumenöl enthält super viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3. Deshalb empfehlen wir das eher nicht. Aber auch Margarine und Bratfette bringen deine Bilanz durcheinander. Davon solltest du lieber die Finger lassen. Was ist denn dann gut für dich, um die Bilanz zu optimieren?
Ganz einfach: Mehr Lein- und Rapsöl, sowie Omega-3-reichhaltigen Fisch (Lachs, Hering, Forelle, Sardine, Makrele, Rotbarsch und Thunfisch) geniessen! Ein gutes kaltgepresstes Olivenöl steht bei uns auch immer auf dem Tisch, allerdings ist Leinöl in Sachen Omega-3 ein klarer Sieger.
Fazit: Was du für mehr Omega-3 in deinem Körper essen solltest
Hier haben wir für dich einige Lebensmittel zusammengefasst:
- Fisch: Lachs, Hering, Forelle, Sardine, Makrele, Rotbarsch und Thunfisch
- Leinöl
- Rapsöl
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Wir hoffen, dieser Artikel hat dir geholfen. Hab weiterhin einen guten Tag. 🙂